Hamstringsskador, oavsett om det rör sig om muskelbristningar eller sträckningar, är några av de vanligaste inom idrotten och är särskilt framträdande inom fotboll och rugby samt många friidrottsgrenar, särskilt sprint. Att kunna förebygga dessa skador kan innebära att spelarna förblir i form för att spela och ännu viktigare för en fotbolls- eller rugbyklubb, matcher och premierhips kan vinnas, förlorad tid på grund av en skada kan innebära förlorade pengar. Flywheel träning är ett effektivt verktyg som täcker de många aspekterna av att förebygga hamstringsskador.
Att förebygga hamstringsskador är en multifaktoriell utmaning. För det första är det viktigt att förstå varför de uppstår. Faktorer som trötthet, lumbopelvin stabilitet, tidigare skadehistorik, flexibilitet och hållning samt miljöfaktorer som spelyta kan alla spela en roll. De största riskfaktorerna inkluderar dock brist på excentrisk styrka och förkortad muskelfascikellängd, som båda kan hjälpas av excentrisk träning på kBox och kPulley.
Forskning (1) utförd i Australien studerade elitfotbollsspelare och frekvensen av hamstringsskador med hänsyn tagen till excentrisk knäböjningsstyrka och fascikellängd på biceps femoris långa huvud. Gruppen av spelare med de lägsta nivåerna av hamstringsskador hade muskelfibrer som var "starka och långa"
Förstärkning av hamstringsmusklerna
Genom att stärka hamstrings blir de mer motståndskraftiga mot överbelastning, men man måste vara försiktig så att man inte orsakar överbelastningsskador eftersom stärkande kan orsaka förkortning och åtstramning, vilket begränsar flexibiliteten. Kortare muskelfasciklar löper större risk att slitas sönder på grund av översträckning. Det är här excentrisk förstärkning med kBox och kPulley är en så effektiv metod, musklerna stärks samtidigt som de förlängs under sammandragningen, och enhetens låga påverkan begränsar potentiella överanvändningsskador. Användning av excentrisk hamstringsstyrka är den mest undersökta och accepterade metoden för att förebygga hamstringsskador, vilket minskar risken för primära och sekundära skador. Den kan leda till en förändring av muskelfysiologin och till och med förlänga muskelfibrerna i biceps femoris långa huvud.
Fotbollsspelare måste också lägga tonvikten på explosiv kraft för att få styrka vid rörelser som sparkar och sprintar. Att utföra knäböj och laterala kn äböj på kBox är ett effektivt sätt att rikta in sig på de muskler som krävs för sprint, sparkar och skärning. Alla förstärkningsprogram bör åtföljas av en lämplig stretchingrutin.
Utveckla lumbopelvin stabilitet
Det är inte bara hamstrings som behöver stärkas. Angränsande leder bör beaktas, såsom sätesmusklerna, adduktorerna och quadriceps som kan tränas i samspel med hamstrings. Alla dessa muskler kan träning med hjälp av kBox som har olika fästen och inställningar för olika träning . Svaghet i höftsträckarna vid sprint kan ge en ökad risk för hamstringsskador och brister i explosiv styrka kan också öka skaderisken. Dålig koordination av stabiliserande muskler runt bäckenet kan orsaka kompensatorisk aktivering av agonister och antagonister. Det finns ett lika stort behov av styrka i höftförlängare och knäböjare. Alla spelare bör bedömas med avseende på höger-vänster-asymmetri eftersom en obalans kan leda till ökad skaderisk.
Spelarens arbetsbelastning
Det kan vara svårt att hantera en spelares arbetsbelastning, särskilt under fotbollssäsongen med så många matcher, ibland inklusive representationsuppdrag utöver klubbmatcherna. Samma utmaning finns under friidrottssäsongen, när man försöker hantera en ökande träning som förberedelse inför tävlingssäsongen. Även om det har visat sig att en hög träning kan vara skyddande inom elitfotbollen är det viktigt att inte överskrida denna tröskel och orsaka skada. En stor och snabb ökning av träning under perioder med fler matcher och turneringar kan leda till en ökad risk för hamstringsbristning. Genom att integrera träning i ett styrke- och konditionsprogram kan spelarna göra välkomna styrkeökningar utan att spendera mer tid på planen och på ett mer effektivt sätt tack vare kBox och kPulley förmåga att leverera högre motståndsnivåer.
Hur passar träning in i detta?
Genom att använda svänghjulsenheter som kBox och kPulley kan spelare utföra övningar för att förbättra den explosiva styrkan som krävs för sprint samt excentrisk belastning som kan stärka hamstrings samtidigt som muskelfascikellängden förlängs, vilket förhindrar skador till följd av muskelförkortning.
Samma enhet ger en plattform för att stärka sätesmusklerna och ge stabilitet i bäckenet. Allt görs på ett effektivt sätt med låg påverkan, vilket undviker överbelastningsskador från repetitiv belastning och begränsar den arbetsbelastning som krävs av spelarna, vilket kompletterar deras träning perfekt.
Rehabilitering av hamstringsmuskler
Tyvärr är vissa hamstringsskador oundvikliga, men målet med rehabiliteringen är att återfå styrka och funktion för att förhindra återkommande skador. träning är otroligt populärt bland fysioterapeuter som arbetar med idrottsrehabilitering eftersom det erbjuder en kontrollerad metod med låg påverkan för att leverera träning. Med kBox och kPulley kan motståndet och rörelsehastigheten förbestämmas för att möjliggöra en gradvis ökning av belastningen på muskeln när idrottaren bygger upp sin styrka och sitt rörelseomfång. Excentrisk träning, en metod som kBox och kPulley är kända för att förespråka, är en viktig del av muskelrehabilitering, eftersom den avgör kontroll, landningsteknik och förmåga till riktningsförändring.
Referenser
- Timmins RG, Bourne MN, Shield AJ, et al
Korta fasciklar av biceps femoris och svaghet i excentriska knäböjare ökar risken för hamstringsskada i elitfotboll (soccer): en prospektiv kohortstudie British Journal of Sports Medicine 2016;50:1524-1535. - Buckthorpe M, Wright S, Bruce-Low S, et al
Rekommendationer för förebyggande av hamstringsskador inom elitfotboll: att omsätta forskning i praktiken British Journal of Sports Medicine 2019;53:449-456. https://bjsm.bmj.com/content/53/7/449