Ett viktigt konsensusdokument beskriver optimal användning av träning med svänghjul inom idrotten. Den lyfter fram neuromuskulära och styrkevinster och ger specifika riktlinjer för idrottare och tränare. Upptäck experternas rekommendationer om vår tekniks betydelsefulla roll för att förbättra prestation inom idrotten.

Denna studie syftade till att undersöka om träning med svänghjulsmotstånd förbättrade muskelstyrkan, muskelkraften och den fysiska funktionen hos äldre vuxna. 36 deltagare (64 ± 5 år) fördelades slumpmässigt till antingen en träning , där de genomgick 6 veckors träning på en knäböjsapparat med svänghjul, eller en kontrollgrupp. Forskarna tittade på isokinetiska koncentriska och excentriska toppmoment i knäextension och knäflexion och medeleffekt samt fysisk funktion (CST) och gånghastighet. Resultaten visade att träning med svänghjulsmotstånd (2-3 gånger/vecka) har potential att förbättra muskelstyrka, muskelkraft och fysisk funktion hos äldre vuxna. Studien visade också på stor följsamhet där försökspersonerna i genomsnitt deltog i 14 av 15 planerade sessioner.

Syftet med denna studie var att sammanfatta evidensen för protokoll för postaktiveringspotentiering(PAP) med hjälp av excentriska överbelastningsövningar (EOL) på svänghjul. Totalt identifierades och analyserades 7 studier utifrån fyra kriterier: tröghetsintensitet, PAP-tidsfönster, total volym och erfarenhet av EOL-övningar (förklaras utförligt i artikeln). Baserat på de aktuella bevisen drog författarna slutsatsen att EOL-övningar kan användas för att stimulera PAP-svar för att uppnå prestation i olika sporter. Framtida forskning behövs dock för att avgöra vilka EOL-träningsmetoder bland intensitet, volym och vilointervall som optimalt framkallar PAP-fenomenet och underlättar överföringseffekter på idrottsprestationer.

Golfstudie visar en 73% ökning av klubbhastigheten efter bara 6 veckors träning:

" kPulley hade redan efter 6 veckor slagit de 1,5 mph som uppnåtts i ett 12-veckors trifasiskt program med över 1 mph eller 73%. [...] Det är författarnas åsikt att en ökning på 2,6 mph på 6 veckor är extremt signifikant i prestation ."

De manliga deltagarna genomgick åtta veckors HIIT följt av åtta veckors IRT, vilket innebar sittande knäextension med hjälp av en svänghjulsergometer. Efter både HIIT och IRT såg männen förbättringar i muskelmassa och sammansättning, men endast IRT hade effekt på den frivilliga aktiveringen och muskelvridmomentet i quadriceps. Intramuskulär fettvävnad (IMAT) hade också större nytta av IRT. Denna studie stöder fördelarna med träning, vilket hjälper till att bekämpa sarkopeni, som uppstår som en del av åldrandet och förhindrar ökningen av IMAT.

Syftet med denna studie var att bedöma validiteten hos kMeter-appen för att kvantifiera kraft och effekt vid en rad olika isoinertiella belastningar från en träning med svänghjul jämfört med ett kriteriemått. Mycket stora till nästan perfekta relationer observerades mellan de två måtten, med trivial till måttlig bias rapporterad. Forskarna drog slutsatsen att kMeter-appen uppvisar acceptabla nivåer av validitet.

Denna studie visade en paradigmskiftande ökning av 5,5% muskelmassa i låren på bara två veckor med svänghjulsknäböj. Historiskt sett har ökad muskelmassa ansetts vara ett fördröjt svar på kronisk träning. Redan 2008 visade dock Norrbrand et al* robusta och tidiga ökningar av muskelmassan med svänghjul, men detta upprepas nu och visas i den normala vertikala knäböjen. Dessutom åtföljdes ökningen av muskelmassan av en 30-procentig ökning av kraften och en 50-procentig ökning av den koncentriska och excentriska kraften under fyra veckor.

Metaanalys gjord vid Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm (GIH) av Henrik Petré, MSc med handledare Mikael Mattson, PhD. I metaanalysen tittade de på utfall som är viktiga eller definierande för prestation och slutligen uppfyllde 15 studier inklusionskriterierna. Studien visar att när det gäller träning och hypertrofi ser man signifikanta ökningar i muskelmassa på kortare tid jämfört med traditionell träning. De största vinsterna och effektstorlekarna i samband med träning ses för maximal styrka och kraft. Vertikal rörelse visar måttlig effektstorlek och horisontell rörelse liten effektstorlek. Data tyder på att träning är mer effektivt för yngre och bättre tränade personer.

Metaanalys från 2017 som inkluderade 276 försökspersoner från 9 studier som jämförde resultaten mellan flywheel eccentric overload träning (FWEOT) och traditionell träning. Metaanalysen visade signifikanta skillnader mellan FWEOT och konventionell träning i koncentrisk och excentrisk styrka, kraft, hypertrofi, vertikal hopphöjd och löphastighet, till fördel för FW-EOT. Ingen överraskning för dig som läser på om ämnet eftersom faktiskt alla studier som jämför svänghjulsenheter (med samma design som kBox) mot vikter visar att svänghjulet är överlägset. De enda studierna med en liknande eller mindre effekt är några som använder ett koniskt svänghjul och ibland jämför olika övningar så inte alla är faktiskt FW vs viktstudier heller. Detta visas ganska tydligt längst till höger i denna graf där alla studier gynnar träning.

träning är "känt" för att ge hög grad av muskelömhet och orsaka trötthet men vad säger studierna? Och om så är fallet, hur kan vi komma runt det med övervakning och smart programmering? Här är en bloggpost som sammanställer de aktuella bevisen inom detta område och även hur kMeter kan hjälpa dig att begränsa trötthet och förkorta återhämtningstiden.

A Spanish research group (Gual, G., Fort-Vanmeerhaeghe, A. & Romero-Rodríguez, D. 2015) examined flywheel training with eccentric overload during season for a population at risk for patellar tendinopathy. 81 (38 women and 43 men) basketball and volleyball players conducted a 24-week long intervention period. 37 of the subjects performed one training session a week with flywheel training (squat; 4 sets x 8 reps). 44 of the subjects maintained in their regular scheduled in-season training routines. Results: Both CMJ and Power were significantly (p<0.05) different between groups in favour of the flywheel group. No player in the flywheel group suffered from patellar tendinopathy during the intervention period. Conclusion: Adding a weekly eccentric overload squat training bout to a regular basketball and volleyball exercise routine, enhances lower limb muscle power in flywheel device and vertical jump performance without triggering the patellar tendon complaints.

“Effects of in-season inertial resistance training with eccentric overload in a sports population at risk for patellar tendinopathy”

En forskargrupp bestående av De Hoyo, Pozzo, Sañudo, Carrasco, Gonzalo-Skok, Dominguez-Cobo & Moran-Camacho undersökte effekten av ett träning med excentrisk överbelastning under säsongen med träning på förekomst och svårighetsgrad av muskelskador och prestation hos juniorelitfotbollsspelare. 18 juniora elitfotbollsspelare från Spanien genomgick en 10-veckors interventionsperiod med träning 1-2 gånger per vecka. träning bestod av 3-6 uppsättningar med sex repetitioner av benböj och knäböj i en svänghjulsanordning och genomfördes utöver den normala träning, 5-6 gånger i veckan. Interventionsgruppen jämfördes med en kontrollgrupp som bara tränade normal träning. Slutsats: 10 veckors träning under säsong med fokus på maximal kraft koncentrisk belastning och excentrisk överbelastning är effektivt för att minska förekomsten och svårighetsgraden av muskelskador hos juniora elitfotbollsspelare. Dessutom uppnåddes förbättringar av hopp- och sprintförmågan.

"Effekter av ett 10 veckors träning med excentrisk överbelastning under säsong på förebyggande av muskelskador och prestation hos juniora elitfotbollsspelare"

Både män och kvinnor utvecklar styrka, kraft och muskelmassa med träning. I en studie genomförd av Fernandez-Gonzalo, Lundberg, Alvarez-Alvarez och de Paz från 2014 utvärderade de markörer för muskelskada och träning till excentrisk överbelastning med svänghjulsmotståndsträning (RE) hos män och kvinnor. 32 försökspersoner (16 män och 16 kvinnor) genomgick en 6-veckors interventionsperiod med 2-3 träning i veckan (totalt 15 pass). Varje pass bestod av 4×7 repetitioner i liggande benpress. Före- och eftertesterna bestod av maximal dynamisk styrka (1RM), vertikalt hopp, kraft prestation olika belastningar av 1RM (40, 50, 60, 70, 80 %) och mätning av lårmuskelmassan med DXA. Resultaten visade jämförbara ökningar i styrka, kraft och muskelmassa mellan könen, även om männen visade något större förbättringar i 1 RM och kraft vid 80 % av 1 RM än kvinnorna.

I den här studien, som publicerades i januari 2011, jämförs knäböj i en svänghjulsmaskin med traditionella knäböj med skivstång.

Denna studie visar högre excentrisk muskelaktivering med träning. Detta kan förklara det tidigare hypertrofiska svaret som ses med träning jämfört med traditionella vikter.

"Även om FERG (Flywheel Ergometer) ursprungligen konstruerades för mikrogravitation, var ansträngningen från de aktuella försökspersonerna som för träningspass som syftar till större atletisk prestation och konditionering. Praktiska tillämpningar tyder på att excentriska åtgärder bör användas för träningspass med svänghjulsergometer som syftar till att förbättra muskelmassa och styrka." (mars 2010). Citat från studie, publicerad i mars 2010, som visar fördelarna med set med koncentriska och excentriska åtgärder jämfört med enbart koncentriska.

Excentrisk överbelastning gav signifikant bättre respons jämfört med vanlig kon-ecc hos tränade manliga idrottare. Ett högre uttryck av mRNA för MHC IIx, fibertyp IIX CSA och glykolytiska enzymer får författaren att dra slutsatsen att denna typ av träning är bra för explosiva sporter och prestation eftersom den excentriska överbelastningen ger en omvandling av muskeln till en snabbare fenotyp.

En metaanalys från 2009 som omfattade 20 studier visade högre ökning av total och excentrisk muskelstyrka samt högre ökning av muskelmassa och tvärsnittsarea med högintensiv excentrisk träning.

"Quadriceps svänghjulsbelastning ger inte bara en större kraftökning än träning utan dess fysiologiska fördelar överförs också till plantarböjarmuskel-senenheten vilket resulterar i en betydligt förbättrad balans." träning förbättrade kraften mer än träning och förbättrade även balansen. Försökspersonerna i studien var 69,9 +/- 1,3 år gamla.

En studie av Seynnes, de Boer och Narici (2006) visar en anmärkningsvärd hypertrofi efter 5 veckors träning med svänghjul. En liten testgrupp visade en ökning av muskelmassan i quadriceps med 0,2% per dag under de första 20 dagarna av träning och efter 5 veckor med 7% i totalt genomsnitt. Styrkan ökade också med 38% under dessa fem veckor.

Ett svenskt forskarlag (Askling, Karlsson, Thorstensson) visade 2003 att regelbunden träning med excentrisk överbelastning, i en svänghjuls-bencurl, minskade risken för hamstringsskada hos elitfotbollsspelare under säsong. Gruppen med svänghjul hade 3 skador (20%) och gruppen utan svänghjul hade 10 skador (67%) på 10 månader. Båda testgrupperna bestod av 15 försökspersoner. Dessutom ökade både styrka och sprinthastighet för svänghjulsgruppen. Ökad sprinthastighet, hos redan elittränade försökspersoner, är verkligen anmärkningsvärt.

Hela ditt gym i ett paket
System från: $ 1,765

Mer mångsidig träning
System från: $ 1,455

Leg day omdefinierad
System från: $ 6,910

Exxentric AB är ett företag som utvecklar innovativ, vetenskapligt baserad träning och metoder för styrka och kondition, inklusive LegExx, LegFlexx, kPulley och kBox som används av prestation , personliga tränare och sjukgymnaster över hela världen sedan 2011.