Den högre muskelaktiveringen från träning kan ge en kraftfull PAP-effekt (Post-Activation Potentiation) för att framkalla högre muskelkraft för idrottslig prestation.
Postaktiveringspotentiering eller PAP, avser det fysiologiska fenomenet att förbättra kortsiktig muskulär prestation i en atletisk rörelse som föregår muskelsammandragning åtskild av viss vilotid. Det finns några hypoteser om varför detta händer, som presenteras ytterligare, men inget avgörande.
PAP kan med fördel användas före en hopptävling men det finns också studier som visar på dess positiva effekt vid sparkar, skärningar, sprintar och andra atletiska rörelser. En typisk rutin för hopp är att utföra tunga knäböj före rörelsen eftersom knäböj förstärker muskeln. Trötthet kommer också att skapas, men den försvinner efter en kort vila och i idealfallet kommer potentieringseffekten att kännas, vilket resulterar i ett högre hopp.
De föregående sammandragningarna som skapar trötthet är det som är oklart med PAP, vilket är anledningen till att proceduren måste anpassas individuellt: samma stimuli kan vara tillräckligt för en person att uppnå maximal potentiering men skapa för mycket trötthet för någon annan. Därför måste stimuli och vilotiden före den idrottsliga aktiviteten individualiseras. Vissa behöver arbeta mer för att uppnå en potentiering och andra kan behöva en längre vila för att återhämta sig från tröttheten. I allmänhet är tyngre träning (> 80 %) mer fördelaktig än lättare träning eller plyometrisk träning.
Man kan också se hur potentieringen i samband med ett specifikt stimuli förändras efter en träning , vilket innebär att PAP-proceduren inte bara är individuell mellan olika idrottare utan också måste anpassas utifrån träning , trötthet och andra faktorer inom samma individ.
Flywheel träning för PAP
kBoxen kBox kan vara ett bra verktyg för PAP eftersom den har många fördelar jämfört med traditionella vikter.
Många studier har visat att användning av en svänghjulsenhet resulterar i högre muskelaktivering och muskelkrafter under träning. Som ett resultat är ökningar i styrka och hypertrofi högre under en träning med svänghjul jämfört med att använda traditionella vikter.
Denna högre aktivering kan vara användbar för Post-Activation Potentiation (PAP) för att framkalla högre muskelkraft vid explosiva rörelser. Till exempel inom simning visade en studie att idrottare kunde få en 35% snabbare start med hjälp av ett PAP-protokoll med träning . En annan studie av Beato et.al (2020) visade att en träning med excentrisk överbelastning kan användas för att stimulera PAP-svar i olika sporter.
Dessutom är kBox mobil och kan användas nästan var som helst, i ett omklädningsrum eller på planen. Motståndet är variabelt så en enkel uppsättning kan ge betydande stimuli för ett brett spektrum av idrottare i ett lag. Den enkla användningen är också fördelaktig eftersom du kan cykla genom många idrottare under en kort tidsperiod. Den har också ett inbyggt kMeter-feedback-system som ger realtidsdata, vilket innebär att du också kan spåra stimulansens storlek och säkerställa att du får din föreskrivna dos.
Användning för PAP
Inom forskningen finns det ett fåtal studier som undersöker användningen av träning med svänghjul för att uppnå PAP, med fokus på ett brett spektrum av trögheter. I allmänhet fungerar PAP på samma sätt med hjälp av ett svänghjul som med vikter, med de ytterligare fördelar som nämns ovan. Att använda isometriska träning är ett sätt att ge dig en PAP-effekt med hjälp av träning.
Kom ihåg att testa PAP i träning innan du använder den i tävling eftersom det är viktigt att hitta en lämplig:
- Övning för att förstärka den åtgärd du vill utföra
- Stimulans (tröghet, set, reps, intensitet)
- Vilotid mellan stimulus och prestation
Så som du kan se finns det inget enkelt recept här men lyckligtvis kommer du inte att vara helt fel ute, även om du inte hittar din optimala belastning. Fokusera på det övergripande målet: lämplig träning, stimulans och vila.
Utmattningen är mer framträdande under de första 30 sekunderna efter stimulansen och potentieringseffekten är maximal efter 3-6 minuter i allmänhet, precis som med vikter. Tre uppsättningar av stimulusåtgärden är en bra utgångspunkt. träning kan vara mycket intensivt och krävande och det är förmodligen bättre att göra för lite än för mycket och sedan anpassa träning till nästa tävling.
Erfarenhet av träning är viktigt och minst fyra eller fem pass innan man använder den i tävlingssammanhang är att rekommendera. Först måste idrottaren förstå och lära sig hur man använder kBox, flödet i träningen och hitta rytmen så att de känner sig tillräckligt säkra för att arbeta hårt på enheten och dra ihop de avsedda musklerna. Att bekanta sig med träning är också en viktig faktor för att säkerställa att man bygger upp en motståndskraft mot arbetsbelastningen och minimerar trötthetskomponenten. Under tillvänjningsprocessen kan du också mäta prestation för att justera och individualisera stimulansen och vilotiden för maximal effekt.
Sammanfattning
Innan man påbörjar de atletiska rörelser som kräver hög prestation - sprint, hopp, sparkar och simning - har man nytta av en PAP-stimuli.
Detta kan uppnås med hjälp av en svänghjulsenhet som kBox på grund av en mängd fördelar. I allmänhet gäller samma regler som med vikter. Se till att du bekantar dig med dina idrottare, anpassa individuellt och kalibrera om under olika träning .