Bli starkare utan att röra på dig: hur du gör isometrisk träning med kBox för att förbättra dina svaga punkter och öka din prestation i dynamiskt arbete.
Varför Isometrisk?
Isometrisk kontraktion innebär att ingen rörelse utförs under en muskelsammandragning, vilket oftast görs genom att dra eller trycka mot ett orörligt föremål. Anledningen till att göra isometriska sammandragningar kan vara att arbeta sig runt en sticking point eller förbereda muskler, senor och ligament för tyngre belastningar, men på ett säkert sätt. Det finns teorier om att denna träning kan desensibilisera Golgi tendon organ (GTO) och minska de självhämmande signaler som GTO framkallar på agonistens muskler under tunga belastningar.
kBox
#1 Utan assistans. Ställ in remlängden till önskad isometrisk position när hela remmen är avlindad från axeln. Dra eller tryck, ingen rörelse görs. En uppenbar fördel är att du kan göra detta utan hjälp. Overcoming Isometrics är superenkla och praktiska att ställa in på kBox och till och med på kPulley.
För starka idrottare kan du dra ut bältet från bältets låsmekanism och sedan behöver du bara sätta fast det igen.
För idrottare eller maximala ansträngningar, titta på #2 om du upplever detta. Titta på video.
#2 Spotter assisterad. Ställ in vilken bälteslängd du vill ha, låt oss säga tillräckligt för en full koncentrisk åtgärd. Spotter drar tillbaka lite bälte på axeln för att sätta en idrottsman i önskad position. Spotter håller i svänghjulet medan den tävlande trycker/ drar utan att röra sig. Fördelen här är mindre påfrestning på bältets fäststift och det föredragna alternativet för starkare personer eller maximala ansträngningar. Det är inte så ansträngande för spottern som man kan tro och vilken spotter som helst kan hålla tillbaka en hyfsad knäböjare. En spotter kan använda handskar för säkerhets skull. Försök med det här! Titta på video.
Potentiering efter aktivering
Den spotterassisterade metoden är intressant eftersom den gör att du enkelt kan förbereda den koncentriska aktiviteten med ett isometriskt max och ge dig en PAP-effekt(Post-Activation Potentiation), förmodligen eftersom du rekryterar fler muskelfibrer under ett ISO-max och kan dra nytta av detta i den efterföljande CON-aktiviteten.
Tryck ut allt (isometriskt) i minst 1 sekund för att nå din maxkraft och låt sedan spotter släppa dig genom att släppa svänghjulet och du kommer att flyga iväg.
Om den föregående isometriska kontraktionen är för lång kommer den att öka tröttheten och sänka effekten. Justera individuellt och använd kMeter för bedömning och utvärdering. I tester har vi sett upp till 10 % högre topp- och medeleffekt i det efterföljande dynamiska setet. Titta på video.
Ytterligare läsning
- Introduktion av kBox för Isometrisk träning, av Fredrik Correa
- Isometrics för massa, av Christian Thibaudeau på T-nation