En stor del av snacket kring träning är baserat på fördelarna med excentrisk överbelastning, men det är också möjligt att fokusera enbart på koncentriska muskelkontraktioner.
En koncentrisk kontraktion är en kontraktion som uppstår när muskeln förkortas när den drar ihop sig.
Varför koncentrisk?
Ren koncentrisk träning kan vara användbar för korta pass, t.ex. före en tävling eller match, när idrottare vill bibehålla sin muskelaktivering men samtidigt undvika muskelömhet. Av denna anledning är det mycket användbart under en idrottares nedtrappningsperiod.
Koncentrisk träning med kBox möjliggör en mängd olika träningsalternativ med många olika uppställningar. Idrottare, tränare och hemmagymmare kan träna över- och underkropp samt bål, allt med en och samma enhet. Genom att fokusera på koncentriska rörelser kan du begränsa stilleståndstiden och öka volymen.
Hur utför man koncentrisk träning?
Koncentrisk förspänd träning kan utföras på något av följande sätt:
- Ett explosivt rumänskt marklyft med stort rörelseomfång (in i ett högt drag) kan utföras med en explosiv höftextension och drag. Slappna sedan av och låt stången lyfta i det höga draget, sakta ner med axlar och armar på vägen ner och använd ingen excentrisk belastning för höftextensionen. Några explosiva stunder (låg arbetsvolym, hög koncentrisk aktivering och lågt excentriskt arbete) är perfekt för underhållsarbete under säsongen eller före en tävling.
- En spotterassisterad knäböj (kan även utföras med marklyft) kan använda ett tungt motstånd och ha spottern i topposition för att avlasta den excentriska delen. Även en liten förskjutning kommer att ha stor effekt på grund av att du är starkare i den excentriska fasen. Till exempel ger 100 % koncentrisk belastning cirka 70 % av maxbelastningen i den excentriska fasen. Om tränaren bromsar eller "prickar" 30% belastas idrottaren till cirka 50% av max i den excentriska fasen, dvs. en mycket låg belastning. Som ovan är låg volym (få reps, lång vila, få set) användbart för underhåll men ändå för att uppnå högkvalitativ koncentrisk träning.
Att fokusera på koncentrisk träning med kBox innebär att tränare och idrottare inte behöver dra sig för att träning inför viktiga matcher och kan förebygga muskelvärk före match.